نوع تمرین تکرار ست
جلو پا با دستگاه 15-20 3
پرس بالا سینه 10-15 2
پارالل 8-12 2
کول با دنبل 10-15 3
سر شانه با دو دنبل از حالت خم 10-15 2
تقویت ماهیچه ساق پا درحالت نشسته 20-30 3
حرکت جلو بازو با هارتر 10-15 2
پرس از پشت پا با کشش رونیک 10-15 3
مسگری (پیچ خوردن پهلو ها) 50 و بالاتر 2
دو در جا 50 و بالاتر 2
این برنامه یک بدن سازی عمومی برای همه کاراته کاران می باشد و برای دیدن تاثیرات این برنامه باید مداومت داشت.
